As redes sociais estão repletas de posts orientando diferentes treinos, todos com um objetivo específico. No entanto, a maioria deles contém apenas informações gerais relacionadas ao fortalecimento dos principais grupos musculares. Hoje queremos mostrar como você pode facilmente deixar seu bumbum incrível. O agachamento é o melhor exercício para essa finalidade, mas você verá que pode dar uma forma arredondada bonita e estética a essa área sem aqueles treinos que são muito chatos.
No Incrível.club reunimos 9 exercícios de tonificação que não são agachamentos, mas que, sem dúvida, ajudarão você a alcançar as tão desejadas curvas.
- Local de treino: uma superfície sólida e plana (pode ser um colchonete de ginástica);
- Zona a trabalhar: os músculos glúteos;
- Desempenho do treino: de 10-15 repetições e 3-4 séries para cada exercício;
- Frequência de treino: 3 vezes por semana
- Resultado: bumbum tonificado e levantado, melhor postura corporal e excelente desempenho atlético.
9. Peso morto, exercício para glúteos e pernas rígidas
O exercício básico do “Peso morto” é considerado um dos mais eficazes para moldar suas nádegas. De fato, força muitos dos outros músculos a trabalhar simultaneamente. Siga esta instrução para realizá-lo:
- Você deve ficar com os pés separados na altura dos quadris e distribuir uniformemente o peso de cada lado. Segure uma barra com as duas mãos ou um peso em cada mão e mantenha os braços retos.
- Pressione os glúteos.
- Dobre o quadril para a frente.
- Mova os glúteos para trás e mantenha as costas retas.
- A parte superior do corpo deve estar quase paralela ao chão.
- Finalmente, pressione os calcanhares para ficar em pé. Repita o exercício.
8. Fortaleça seus glúteos com elástico extensor
“Glúteo kickback” é um exercício com elásticos para reforçar essa área. Ajoelhe-se no chão. Segure o elástico extensor com o pé e prenda a outra extremidade abaixo do joelho.
- Com o pé flexionado e os dedos apontando para o chão, estenda e levante a perna esquerda até o pé atingir uma altura superior ao glúteo.
- Aperte o abdômen enquanto desloca levemente o peso do corpo para um lado, mantendo os glúteos sempre firmes.
- Cuidadosamente, mova o pé para trás e repita o exercício.
7. Exercício “ponte” para tonificar os glúteos
Quando feito corretamente, este exercício simples pode ser muito eficaz para desenvolver seus glúteos:
- Deite em uma esteira e dobre os joelhos com os pés na frente dos glúteos.
- Pressionando os calcanhares, levante o quadril da esteira, apertando os glúteos.
- Faça uma linha reta dos joelhos até os ombros.
- Retorne os quadris ao chão. Repita o exercício.
6. Elevação do quadril com bola
Este é um exercício para a parte inferior do corpo que trabalha diretamente os músculos da parte posterior da coxa, panturrilhas e glúteos. Você pode pegar uma bola de estabilidade em qualquer academia e usá-la para esse treino.
- Deite-se de costas num colchonete e coloque os pés sobre a bola.
- Coloque as pernas de tal maneira que apenas os calcanhares estejam na bola.
- Levante o quadril do chão, mantendo o peso no tórax e nos pés.
- Puxe a bola na sua direção o mais próximo possível, dobrando os joelhos. Aperte os músculos dos glúteos. Mantenha essa posição por 2 segundos.
- Volte para a posição inicial. Repita o exercício.
5. Levantamento lateral das pernas
O levantamento lateral de perna é um excelente exercício para o treino dos glúteos e que você pode fazer facilmente em casa apenas com seu peso corporal. Ele é fácil de fazer:
- Fique de joelhos com as palmas das mãos no colchonete, separadas pela largura dos ombros.
- Aperte o abdômen, levante uma perna e lentamente a direcione para o lado, até que esteja alinhada com o quadril. Mantenha essa posição por vários segundos e retorne à posição inicial. Repita o exercício.
- Não se mova muito para os lados e mantenha as costas retas.
4. Prancha com elevação diagonal da perna
O exercício seguinte fará com que os músculos flexores do quadril e a parte inferior das costas se exercitem. Você pode fazê-lo como um treino, se for um iniciante, ou como um aquecimento antes do treino principal.
- Comece com uma posição de prancha alta com os pés separados na altura do quadril.
- Levante a perna, tomando cuidado para não dobrar as costas e segure-a pelo maior tempo possível. Repita o mesmo exercício com a outra perna.
- Quando você estiver levantando a perna, mantenha a coluna numa posição neutra. Também deve manter a cabeça alinhada com o pescoço.
- Expire e pressione os glúteos enquanto levanta uma perna.
3. Estocada inversa com halteres
A principal vantagem da estocada inversa é que você exercerá menos pressão nas articulações do joelho.
- Para a posição inicial, você deve ficar com o corpo ereto segurando um peso em cada mão.
- Coloque uma perna para trás e abaixe a parte superior do corpo dobrando o joelho da perna que está apoiando o quadril, até que a articulação do membro posterior esteja quase em contato com o chão. Certifique-se de manter as costas retas. Mantenha o equilíbrio e não olhe para baixo.
- Mantenha a parte frontal da perna de modo perpendicular. Não deixe o joelho além dos dedos dos pés.
- Desloque-se para cima e retorne à posição inicial.
2. Elevação inversa de quadril
Os músculos ou grupos musculares mais trabalhados aqui são os abdominais, a região lombar, os glúteos e o tríceps.
- Comece numa posição de prancha invertida de costas para o chão. Coloque as mãos abaixo dos ombros, com os dedos para a frente.
- Sustente firmemente os pés, concentrando-se em descer para os calcanhares.
- Mantendo os braços retos, levante o quadril do chão e coloque o corpo na forma de uma prancha invertida, criando uma linha reta do peito até os pés. Repita o exercício.
- Combine os músculos dos glúteos e das costas para levantar o quadril.
1. Hidrante — extensões laterais com as pernas
Pessoas que dominaram todos os exercícios mostrados acima podem executar o famoso “hidrante” e suas variações avançadas com uma faixa de resistência. É um exerício que se concentra nos glúteos, bem como no núcleo do corpo, dando-lhe estabilidade.
- Você deve ficar de joelhos com as palmas das mãos no colchonete, espaçadas na largura dos ombros. Esta será a posição inicial.
- Mantenha sempre as costas retas e alinhadas com o pescoço e olhe para frente. Mantenha o joelho direito num ângulo de 90 graus.
- Mantendo o joelho dobrado, levante agora uma perna para o lado até que a coxa esteja paralela ao chão. Tente manter o quadril estabilizado.
- Depois, abaixe a perna para a posição inicial. Repita o exercício. Para um desafio adicional, você pode usar uma faixa de resistência leve ao redor dos tornozelos.
Lembre-se: tonificar os glúteos e dar-lhes uma aparência melhor requer tempo e disciplina, bem como seguir uma dieta saudável! Você conhece maneiras mais eficazes de trabalhar essa área? Compartilhe conosco nos comentários.
